귀여운 아이를 낳고서 젖을 먹이기 시작한 엄마들은 어떤 음식을 많이 먹는 것이 좋을까? 또한 어떤 음식을 피해야 할까? 산후조리와 모유를 만드는데 좋은 음식들과 주의해야 할 음식들을 살펴본다.
어떻게 먹어야 할까? 젖 먹이는 엄마의 기본
▷ 칼슘을 충분히 섭취해요 모유에는 아기가 무럭무럭 성장할 수 있도록 칼슘 성분이 충분히 들어 있다. 엄마가 칼슘을 적게 섭취하면 엄마의 뼈에서 칼슘이 빠져나가므로, 모유를 만드는 데 들어가는 칼슘까지 섭취하려면 칼슘이 들어가 있는 잔멸치 등의 음식을 많이 먹어야 한다.
▷ 단백질 식품을 많이 먹어요 아기의 뇌나 몸의 세포를 만드는 데 가장 중요한 영양소가 단백질이다. 모유를 하루에 800ml 정도 만들어 내는 엄마의 경우, 수유하지 않는 사람보다 단백질을 30g 정도 더 섭취해야 한다.
▷ 열량을 좀더 섭취해요 좋은 모유를 만들기 위해 음식량을 무조건 많이 늘릴 필요는 없다. 평소보다 700kcal의 음식을 더 먹으면 충분하다. 열량을 더 많이 섭취하기 위해서는 주식인 밥의 양이 늘어나게 마련인데, 이때 흰쌀밥보다는 잡곡, 현미 등 정제되지 않은 곡류를 섞어 먹는 것이 좋다.
▷ 물을 충분히 드세요 모유의 성분은 대부분이 수분이므로, 수분을 충분히 섭취해야 모유 분비도 잘된다. 젖을 먹이는 산모는 의식적으로 물을 많이 먹도록 한다. 하루에 평소보다 800ml 이상을 더 먹는 것이 좋다. 식사할 때 국을 빼놓지 않고 먹고, 따뜻한 물이나 차를 즐긴다.
하나, 산후에는 이런 음식을! - 많이 먹을수록 좋은 음식
젖 먹이는 산모의 모유가 잘 나오게 해주는 역할을 하거나 산후에 도움이 되는 음식 들을 소개한다. 단, 사람에 따라 같은 음식이라도 모유에 좋은 영향을 미칠 수도, 혹은 나쁜 영향을 끼칠 수도 있다는 점은 염두에 두어야 한다.
잉어, 가물치 필수아미노산과 불포화지방, 비타민 B1 등이 풍부하게 들어 있는 고단백 식품으로, 푹 고아 먹으면 산후 회복이 빨라지고 젖이 잘 돌게 된다. 산후 빈혈을 예방하거나 산후 부기를 내리는 데도 효과가 있으며, 산후풍으로 느끼는 한기도 몰아내 준다.
고기, 생선, 간 필수아미노산과 무기질이 풍부하게 들어 있는 양질의 단백질 식품이다. 좋은 모유를 만드는 데 도움이 된다. 단, 젖을 먹이는 산모들에게는 고지방 음식이 좋지 않으므로, 육류를 먹일 때에는 지방 부위를 제거하고 살코기를 먹도록 한다.
시금치 시금치에는 카로틴과 비타민 C가 풍부하고 철분, 칼슘, 요오드가 많이 들어 있어 산모에게 좋다. 꾸준히 먹으면 피를 맑게 하는 작용과 함께, 모유의 영양가를 높여 준다.
돼지족, 소족 단백질, 지방, 비타민 B1·B2, 콜라겐, 섬유소, 수분이 넉넉하게 들어 있다. 푹 고아서 먹으면 모유 분비가 잘되게 해주고, 모유의 질을 높여 주는 역할을 한다. 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 데도 도움이 된다.
완두, 팥 젖이 잘 돌지 않을 때 완두로 죽을 쑤어 먹거나, 완두콩을 삶거나 볶아서 매끼 2~3숟가락 정도씩 먹으면 좋다. 팥 또한 젖이 부족할 때 삶아 먹으면 효과적이며, 변비를 막는 데도 효과가 좋다.
해조류 요오드가 많이 함유된 미역, 다시마 등의 해조류를 자주 먹으면 젖을 만들고 부기를 가라앉히는 데 도움이 된다. 자궁수축의 효능도 있으며 섬유질이 풍부하고 열량이 낮은 식품이라 산후 비만 예방에도 좋다.
호박 맛은 달콤하지만 열량이 적으며 비타민과 무기질을 많이 함유한 식품. 죽으로 쑤어서 먹거나 호박씨를 파낸 다음에 중탕을 해서 먹으면 산후 부기를 빼는 데 효과가 좋다.
주스, 과일 수유할 때는 평소에 수분을 충분히 섭취해야 하는데, 청량음료보다는 신선한 주스나 과일을 섭취하는 것이 좋다. 매끼 국이나 탕도 많이 먹도록 한다. 단, 짜게 먹지 말 것.
무청, 쑥 카로틴, 비타민 B1·B2·C1, 나이아신, 철, 칼슘, 필수아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 무기질이 풍부하여 산후에 피를 맑게 해주고 자궁수축, 혈액순환에도 도움이 되므로 충분히 섭취하면 좋다.
산후 보약 가까운 한의원에서 체질에 맞는 보약을 처방받아 복용하면 산후에 근육과 뼈가 회복되는 데 도움이 된다. 또한 군살을 분해하고 흡수하여 에너지원으로 활용하므로, 산후 비만을 막는 데도 좋다.
철분 제제 임신 기간뿐 아니라 산후에도 출산 때의 출혈을 보충하려면 철분을 많이 섭취해야 한다. 철분이 많이 들어 있는 식품과 함께 철분 제제를 먹어 철분 성분을 충분히 보충하도록 한다.
둘, 좋지 않을 수 있어요! - 젖 먹이는 엄마가 주의할 음식
젖먹이는 엄마가 먹는 음식은 모유를 통해 아이에게 전해지기 때문에, 엄마는 평소 먹는 음식에 주의를 기울여야 한다. 주의해서 먹어야 할 식품들을 소개한다.
달걀, 유제품 산모가 먹었을 때 모유를 통해 아이에게 속열을 만들어 내거나 알레르기를 일으키기 쉽다. 엄마가 먹었을 때 아이에게 이상이 있었다면, 그때부터는 조심하도록 한다. 특히 태열이 있는 아이는 이런 음식들이 태열을 더 심해지게 할 수 있으므로 주의한다.
질긴 음식 산후에는 산모의 치아가 대개 들떠 있으므로, 딱딱하고 질긴 음식이나 지나치게 찬 음식을 먹는 것은 산모의 약해진 치아에 좋지 않은 영향을 미친다. 풍치나 잇몸 질환을 유발할 수도 있으므로 가능한 한 피한다.
카페인 음료 엄마가 흡수한 카페인은 철분의 흡수를 저해하며 모유를 통해 아기의 몸에 축적될 수 있으므로, 가능한 한 콜라·커피·홍차·코코아 등 카페인 성분이 들어 있는 음료는 마시지 않는다.
인삼 요즘엔 태열이 있는 아이들이 무척 많은데, 태열에는 인삼이 좋지 않은 영향을 미친다. 태열이 있는 아이의 경우, 모유를 먹이는 엄마가 될 수 있으면 인삼을 먹지 않는 것이 안전하다.
자극성 음식 짠 음식을 먹으면 혈액순환이 저하되어 모유 나오는 데 좋지 않은 영향을 미치므로 삼가도록 한다. 자극성이 강한 고춧가루, 카레 등의 향신료가 많이 들어간 음식도 피하는 것이 좋다.
약 흔히 섭취하는 상비약을 먹어도 모유를 통해 아이에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 산모는 어떤 약을 먹든 복용 전에 꼭 의사와 상담하도록 한다.
｜사진·이호영 기자｜취재·이선영 기자 | 도움말·정세연(도원아이 한의원 강남점 원장 02-3444-0284, dowoni.net)
